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Happy Life

50代60代の女性が自分が思い描く通りの華やかなで身も心も豊かなセカンドライフを送るためのメディア

睡眠の質を高める『寝る前の簡単ストレッチ』と一緒に試して欲しい『夜ヨーグルト』

こんにちは

今日は、睡眠の質を上げたい方、今日の疲れを翌日に持ち越したくない方に、オススメの『5分間!寝る前の簡単ストレッチ』を紹介します。

『夜ヨーグルト』の記事で夜にヨーグルトを食べると、睡眠の質が上がり良い睡眠に誘ってくれると書きました。

『ヨーグルトは朝食べるの?夜食べるの?どっちが良いのかな?』

     ↓↓↓↓ この記事はこちら ↓↓↓↓

ヨーグルトは朝食べるの?夜食べるの?どっちが良いのかな?

 

ヨーグルトにはカルシウムが含まれています。
カルシウムは、睡眠時にリラックス効果をもたらし、睡眠の質が上がり、良い睡眠を促してくれます。

睡眠の質が良くない方へ
『夜ヨーグルト』と共に『寝る前の簡単ストレッチ』を実践して睡眠の質を上げて、良い睡眠を手に入れてください。

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毎日を気持ちよく過ごすためには、一日の疲れを翌日に持ち越さないことが大切です。

そのためにも適度な運動と休養は習慣化したいものです。

特に睡眠は「何時間寝たか?」という睡眠時間だけではなく、「熟睡できたかどうか?」という睡眠の質が重要です。

眠ったはずなのに寝不足感? 
睡眠の質を下げるNG夜習慣とは

一日の理想の活動サイクルは
朝は身体をスッキリと目覚めさせ
日中はアクティブに活動し
夕方以降はリフレッシュしてリラックスした時間を過ごすこと。

疲れを翌日に持ち越さないためにも、自分で基本の生活リズムを作り、守りたいものです。

特に夜時間は、仕事や学校が終わってからの自由な時間になりやすいので、心身のメンテナンスタイムとしても活用することが出来ます。

副交感神経と交感神経

人間の身体は夕方から夜にかけて自律神経の一つである副交感神経が優位に働きやすくなっています。
副交感神経が優位に働いている時は、身体も心もリラックスした状態になっています。
リラックスした状態は疲労回復にもつながります。

その一方で副交感神経と反対の働きをする交感神経が優位に働くと、身体や心の緊張状態をつくり出してしまいます。
交感神経が優位に働くと、寝る直前まで頭が冴え渡ってしまうといったことも起こります。

睡眠の質を上げるためにも普段の生活習慣で、このようなNG生活習慣を行っていないかチェックしてみましょう。

■睡眠の質が下がってしまうNG生活習慣

スマホやパソコンの画面を寝る直前まで見ている
・就寝時間が一定ではない
・就寝前にカフェインを含む飲み物を飲む
・寝る直前に食事をとる
・寝酒をたしなむ

スマホやパソコンから出るブルーライトを就寝直前まで見ていると、脳が昼間と勘違いして覚醒してしまい、なかなか寝つけくなったり、熟睡できなくなったりといったことが起こります。

就寝時間が定まっていないと必然的に起床時間も定まらなくなり、生活リズムが崩れて睡眠の質が低下する一因となります。

さらにカフェインを含む飲み物も、夜の飲み物としては好ましくありません。
カフェインには覚醒作用があるので熟睡度が浅くなるため、睡眠の質が高いとはいえません。


就寝直前の食事は胃腸に負担をかけ、やはり睡眠の質に悪い影響を及ぼします。

まずは睡眠の質が下がってしまうNG生活習慣を、見直すようにしましょう。

「お酒を飲むと眠たくなるから」といって就寝前にアルコールを摂取する人がいるかもしれませんが、これもなるべく避けたい生活習慣の一つです。

アルコールによる睡眠は思いのほか浅く、途中で起きてしまったり、トイレが近くなったりといったことが起こりやすいため、熟睡しにくいと考えられます。

睡眠の質を高め、良い睡眠を得るために心がけたいこと!

身体を適度に動かして、心地よい疲労感を感じながら就寝すると寝つきがよく、翌朝の目覚めがスッキリしたと感じる人は多いと思います。

眠気は体温が上がった状態から下がっていくときに起こると言われています。
日中の適度な運動や就寝時間の一時間ほど前に入浴して体温を上げておくと、寝る時間に向けて体温が下がり眠気を催しやすくなります。

夕方以降の時間は、睡眠の質を上げるための行動を心がけましょう。

■睡眠の質を上げることが期待できる生活習慣

・就寝前に湯船につかって入浴する(身体を芯から温める)
・気持ちがリラックスできるような音楽やアロマなどを楽しむ
・筋肉がほぐれるような軽いエクササイズやストレッチを行う
・決まった時間にベッドに入るようにする
・日中にあまり身体を動かさなかった時でも、寝る前に簡単なストレッチなどを行うようにすると、睡眠の質の向上が期待できます。

夜の自由時間はぜひリフレッシュ&リラックスを意識して過ごすようにしてみましょう。

5分間で終わる!寝る前の簡単ストレッチ!

入浴後に身体が温まった状態で行う簡単なストレッチは心地よさだけではなく、睡眠の質を高める上でもぜひ続けてほしいものです。

ベッドの上などで5分間で出来る『寝る前の簡単ストレッチ』をご紹介しましょう。

■背中を丸めたチャイルドポーズ

背中を丸めてゆっくりと呼吸を繰りかえそう

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ヨガではチャイルドポーズとして知られているこのストレッチは背中や肩周辺部をほぐします。
ゆっくりと呼吸を繰り返すことで心拍数を安定させてリラックス状態をつくり出します。

正座の状態から息を吐きながら両腕を前方に伸ばします。
背中を丸め、両腕を前方へと伸ばした状態で呼吸を繰り返しながらこの姿勢を20~30秒程度保持します。

■足首を前後に動かすストレッチ

布団の中でも気軽に出来て、足のむくみにも効果が期待できる

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ベッドや布団に入った状態でも行うことのできる手軽なストレッチです。
長座の姿勢をとり、足首を前方に倒しながらゆっくりと足の甲を伸ばすようにします。
このとき両膝を床に押しつけるようにするとより効果的。

5秒程度伸ばしたら今度は足首を手前に引き寄せてふくらはぎを伸ばすようにします。
こちらも5~10秒程度その姿勢を保持して脱力します。
これを3~5回繰り返します。

■太ももの前を伸ばすストレッチ

太ももの前側は常に緊張しやすいので、就寝前にストレッチを行い筋肉をほぐそう

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こちらもベッドサイドで横になり、頭が左側にあるときは右の足首を右手で持って太ももの前側を伸ばすようにします。
無理に引き寄せて腰が過度に反ってしまわないように注意しながら、ストレッチされて心地よいポジションで10~20秒ほどキープします。

反対側も同様に行いましょう。
太ももの前側の筋肉は、日常動作でも筋肉が張りやすい部位ですので、2~3回程度繰り返して行うと良いでしょう。

睡眠の質を上げ、心身の疲労を翌日になるべく持ち越さない

ようにするためには、
・普段の生活習慣の見直し
・寝る前の簡単ストレッチ
などの、ちょっとした行動が効果をもたらします。

朝、目覚めるたびに元気が出るような毎日を送るためにも、ぜひ出来るものから取り組んでみてください。


子育てが終わり
自由に使える時間ができた時
少しだけ経済的に余裕ができた時
ここからが
私たちの再出発です
もっと
もっと
しあわせになりましょう


最後まで読んで頂き
ありがとうございました

 

blog.happylife.me

 

 

引用元:
手軽に快眠体質!寝る前5分のナイトエクササイズ
https://allabout.co.jp/gm/gc/467795/